Wie oft habe ich bei der Ausführung der Übungen gedacht: »Ich bin zu alt für diesen Sch…!« Kein Wunder, denn Fit ohne Geräte von Mark Lauren richtet sich wohl in erster Linie an die U30, vielleicht auch U40. Die Erschöpfung kann grenzenlos sein, das Erstaunen auch, wenn die Arme so lahmen, dass der Griff zu einem Glas nach dem Training eine echte Herausforderung ist. Gar nicht zu reden vom Muskelkater am Tag danach und dem darauf folgenden.
Fit ohne Geräte ist zweifelsfrei eines der wichtigsten Bücher, die ich je in meinem Leben gekauft habe. Die völlig zerfledderte erste Ausgabe ist längst durch eine zweite ausgetauscht, ein weiteres mit einem anderen, deutlich strukturierteren Trainingsplan namens Die 90-Tages-Challenge ist hinzugekommen. Zwei Sportbücher. Gamechanger in meinem Fall, denn als ich sie vor acht Jahren erworben habe, hat sich mein Leben tiefgreifend geändert.
Schmerz gehört zum Leben dazu. Jeder kennt sicher das Bonmot, wer jenseits der fünfzig morgens erwache und keinen Schmerz verspüre, sei tot. Ich fühle mich in diesem Sinne sehr lebendig, denn es gibt kaum einen Morgen, an dem ich nicht irgendwo in meinem Körper etwas verspüre, dass man Schmerz nennen kann. Aber fast immer handelt es sich um ein Echo des Kraftsports, den ich am Vortag oder dem davor gemacht habe. Muskelkater.
Das ist etwas grundlegend anderes als jener Schmerz, der Schreibtischknechten landauf, landab ein treuer Begleiter ist. Diese Form des Schmerzes ist mir fremd. Auch mich erwischt mal eine Verspannung, auch in meinem Rücken ist mal ein Nerv eingeklemmt, aber das passiert sehr selten. Die anderen Ausgeburten einer sitzenden Tätigkeit habe ich bislang nicht zu spüren bekommen, was ich auch auf Bodyweight-Training zurückführe.
Das Konzept ist schlicht. Man trainiert mit dem eigenen Körpergewicht. Das hat Vorteile. Erstens braucht man fast keine Geräte (siehe Buchtitel), zweitens spart man sich das Fitness-Studio, drittens kann man fast überall trainieren (auch auf Reisen oder im Urlaub), viertens sinkt das Verletzungsrisiko und fünftens kann man einen Teil der Übungen ohne Weiteres mit Geräten (Klimmzugstange, Hanteln) ausführen, wenn einem das lieber ist; zusätzliche Gewichte, wie zum Beispiel eine Weste, sind ebenfalls kein Problem. Die Belastung ist skalierbar.
Ich werde an dieser Stelle nicht das ganze Konzept vorbeten, sondern auf ein paar Dinge verweisen, die ich gelernt habe. Kraft, Balance (Stabilität) und Beweglichkeit sind immens wichtig, egal wie alt man ist. Muskulatur beugt vielen Zipperlein vor, sie erleichtert den Alltag und – ja – im Alter hilft sie ein wenig beim Ertragen des nicht mehr aufzuhaltenden körperlichen Verfalls. Was mich vor allem beeindruckt hat, sind die »Nebenwirkungen«: Durch Bodyweight-Training kann man die Stabilität des Körpers und seine Beweglichkeit verbessern, beides ist essentiell.
Ein paar Nachteile hat das Buch allerdings auch. Zum einen ist Lauren Teil des amerikanischen Militärs gewesen und das schimmert auf jeder Seite in der Sprache durch. Wer das nicht mag, muss nicht nur bei den Übungen die Zähne zusammenbeißen. Viele Ernährungstipps sollte man vor allem als Anregung auffassen, darüber nachzudenken, was man isst; richtig Essen ist essentiell, nicht nur für das Training. Ein paar Dinge kann man eins zu eins übernehmen: kein Zucker, kein Alkohol. Anderes lässt sich anpassen.
Lauren ist kein Freund des Ausdauertrainings. Seine Argumentation, warum das nicht zum Muskelaufbau beiträgt, erscheint mir nachvollziehbar, dennoch mache ich selbstverständlich Herz-Kreislauf-Sport. Ich jogge nicht, um Muskeln zu bekommen, sondern weil es ein bisschen Spaß macht und ich mich danach einfach besser fühle. Übrigens ist Bodyweight-Training eine wunderbare Sache für das Joggen – Balance und Muskelkraft machen es leichter.
Von Sport- und Ernährungswissenschaftlern wird immer wieder darauf hingewiesen, dass Sport allein nicht reiche, um Gewicht zu verlieren. Das entspricht auch meiner persönlichen Erfahrung; Laurens Rechnung, dass der Mehrverbrauch durch eine erhöhte Muskelmasse dabei helfen kann, Gewicht zu reduzieren, hat in meinem Fall nicht wirklich funktioniert; das klappte erst mit einer klassischen, langfristigen Diät.
Starten kann man übrigens auch sehr gut mit dem Frauen-Buch, weil das – warum auch immer – sehr viel strukturierter ansetzt, als das für Männer. Die 90-Tages-Challenge ist ein wunderbares Beispiel dafür, wie ein Vierteljahr zielgerichtetes Krafttraining den Sportler erschöpfen kann. »Hooya!« – »Gib mir mehr!« ruft man dann in der Regel nur mit beißendem Sarkasmus.
Mark Lauren mit Joshua Clark: Fit ohne Geräte
Softcover, 272 Seiten
riva 2018
ISBN: 978-3-7423-0411-7
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